Hand Workouts - Stage 1

இந்தப் பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் விரல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசை வலுவைப் பேணவும், விரல்களின் நெகிழ்ச்சியைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.

கைப் பிடி பயிற்சி (Hand Grip Exercise)

எப்படி செய்வது: ஒரு மென்மையான ரப்பர் பந்தை (ஸ்ட்ரெஸ் பால்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் விரல்களால் பிடித்து, 5 வினாடிகள் அழுத்தவும். பிறகு விடவும். இதை ஒவ்வொரு கையிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

பயன்: கைப் பிடி வலு அதிகரிக்கும், விரல் தசைகள் வலுப்படும்.

விரல் திறத்தல் மற்றும் மூடுதல் (Finger Opening and Closing)

எப்படி செய்வது: உள்ளங்கையை முதலில் ஒரு பிடியாக மூட்டவும் (குத்துச்சண்டை போல்). பின்னர், விரல்களை முழுவதுமாக விரித்து, அகலமாக opened கவும். இந்த திறத்தல்-மூடுதலை மெதுவாக செய்யவும்.

பயன்: விரல் இணைப்புகள் மற்றும் தசைகளின் இயக்கம் மேம்படும்.

மணிக்கட்டு பயிற்சி (Wrist Rotations)

எப்படி செய்வது: கையின் முழங்கையை ஒரு நாற்காலியின் கைப்பிடியில் ஊன்றி, கைப் புறத்தை மேல்பக்கத்தை நோக்கி வைக்கவும். இப்போது மணிக்கட்டை முதலில் ஒரு திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். பிறகு, எதிர்த்திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். மறுகையிலும் செய்யவும்.

பயன்: கணுக்கால் வலு மேம்படும்.

விரல் தொடுதல் (Finger Tapping)

எப்படி செய்வது: கையை நன்றாக விரித்து, கட்டைவிரலால் மற்ற விரல்களின் அடிப்பகுதியை (ஒவ்வொன்றாக) தொட முயற்சிக்கவும். இதை வேகமாக செய்யாமல், மெதுவாக செய்யவும். ஒவ்வொரு விரலுக்கும் 5 முறை செய்யவும்.

பயன்: விரல்களின் சிறு தசைகள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு திறன் மேம்படும்.

களிமண்/பிளாஸ்டிஸின் பயன்பாடு (Clay/Plasticine Exercise)

எப்படி செய்வது: ஒரு சிறிய களிமண் கட்டி அல்லது பிளாஸ்டிஸின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் விரல்களால் அழுத்தவும், உருட்டவும், வடிவமைக்கவும்.

பயன்: கை வலு மற்றும் விரல் நெகிழ்ச்சி மேம்படும்.

எழுதுதல்/வரைதல் (Writing/Drawing)

எப்படி செய்வது: தினமும் சிறிது நேரம் எழுதும் பழக்கத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது வண்ணம் தீட்டுவது, வரைபடம் வரைவது போன்ற செயல்களை செய்யுங்கள்.

பயன்: கை, விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுக்களின் இயக்கம் பராமரிக்கப்படும்.

விரல் நொடி(Finger Snapping)

எப்படி செய்வது: கட்டைவிரல் மற்றும் நடுவிரலை ஒன்றாக ஊன்றி, விரல் நொடி போல் சப்தம் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது சப்தம் இல்லாமலும் செய்யலாம். முக்கியமானது விரல்களின் அழுத்தம்.

பயன்: விரல்களின் விரைவான இயக்க திறன் மேம்படும்.

காகித சுருட்டுதல் (Paper Crumpling)

எப்படி செய்வது: ஒரு தாள்களை எடுத்து, ஒரு கையால் மட்டும் அதை ஒரு பந்தாக சுருட்டி சிறுத்து பார்க்கவும். பிறகு மறுகையில் செய்யவும்.

பயன்: கை மற்றும் விரல் தசைகள் வலுப்படும்.

ரப்பர் பாண்ட் பயிற்சி (Rubber Band Exercise)

எப்படி செய்வது: ஒரு ரப்பர் பாண்டை எடுத்து, விரல்களின் முனைகளில் சுற்றி வைக்கவும். இப்போது விரல்களை அகலமாக opened க முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் தாங்கிய பின், மெதுவாக விரல்களை மூடவும்.

பயன்: விரல்களை opened கும் தசைகள் வலுப்படும்.

உள்ளங்கை நீட்டுதல் (Palms Stretch)

எப்படி செய்வது: இரு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றுக்கு எதிர் ஒன்று (பிரார்த்தனை போல்) இணைக்கவும். இப்போது முழங்கைகளை தரையில் இணையாக வைத்து, உள்ளங்கைகளை அழுத்தமாக ஒன்று மற்றொன்று தள்ள முயற்சிக்கவும். விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

பயன்: முழங்கை மற்றும் கை தசைகள் நீண்டு, இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் கவனிக்க வேண்டிய அம்சங்கள்:

கைகளை தினமும் பரிசோதிக்கவும்: விரல்களுக்கிடையேயும், உள்ளங்கையிலும், நகங்களிலும் வெட்டு, கீறல், புண், சிவப்பு அல்லது வீக்கம் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்.

தோல் வறட்சி: நீரிழிவு நோயில் தோல் வறட்சி அதிகம். எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு மாயிச்சர் அல்லது எண்ணெய் தடவிக் கொள்ளுங்கள்.

நக கவனிப்பு: நகங்களை சிறிதாக வெட்டி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீண்ட நகங்களால் தற்செயலாக கீறல் ஏற்படலாம்.

பயிற்சியின் தீவிரம்: அதிகப்படியான வலி ஏற்படும் பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும்.