முதல் நிலை பயிற்சிகள்

முதல் நிலை பயிற்சிகள்

முதல் நிலை பயிற்சிகளின் நோக்கம்

பலம் இழந்த தசை தொகுதிகளின் தசை நார்களை மீளவும் படிப்படியாக அசையும் திறனுக்கு கொண்டு வருவதே இதன் பிரதான நோக்கம் ஆகும். ஒவ்வொரு மூட்டுகளும் ஒவ்வொரு தசைகளும் இயங்கு நிலையை அதன் முழு வீச்சில் இயங்குகின்ற நிலைக்கு கொண்டு வருதல் வேண்டும்

சாதாரண அன்றாட வேலைகளை மட்டும் பல வருடங்களாக செய்து கொண்டிருக்கும் ஒரு நீரிழிவு உள்ள ஒருவரின் தசைகள் படிப்படியாக பலம் இழந்து செல்லும். வயதாக வயதாக மூட்டுகளின் அசையும் திறன் தசைகளின் தன்மை குறைவடைந்து செல்லும்

இதனால் காலப்போக்கில் இவர்கள் சிறிது நோய்வாய்ப்படும் பட்சத்தில் கூட திடீரென எழுந்து நடக்க முடியாத நிலை, கதிரையில் இருந்து கூட எழுவதில் கஷ்டம், குந்தி இருந்து எழும்புவதில் கஷ்டம் எல்லாமே ஏற்படும். இது ஒரு மோசமான மற்றும் வாழ்வியலை உடல் ரீதியாகவும், மனரீதியாகவும் பாதிக்கின்ற ஒரு நிலை ஆகும்.

இதன் காரணமாகவே இவர்களுக்கு தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம், மன அழுத்தத்தை சார்ந்து இரத்தத்தில் அழுத்தம் அதிகரிப்பது, தசைகளின் வேலைப்பாடுகள் பொதுவாக குறைவடைவதால் சர்க்கரையை சரியாக பயன்படுத்த முடியாது மேலும் மேலும் சக்கரையின் அளவு இரத்தத்தில் அதிகரிக்கின்ற நிலைகள் ஏற்பட ஆரம்பிக்கும்.

சர்க்கரையை குறைப்பதற்காக இவர்கள் பயன்படுத்துகின்ற மாத்திரைகளின் அளவும், பிராண்டுகளும் மாறிச் செல்லும். இன்சுலினை வெளியில் இருந்து எடுத்துக் கொள்ளும் நிலைக்கு ஆளாவார்கள். ஆயினும் பலன் ஒன்றும் இருக்காது.

12 மணி நேர உணவு தவிர்ப்பின் பின்னரான சர்க்கரையின் அளவு கூட 170... 180 என்று சென்று கொண்டிருக்கும்.

முதல் நிலை பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் போது படிப்படியாக ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தொகுதி தசைகளை இயங்குவதற்காக சிறிது சிறிதாக ஊக்குவிக்கப்படும்.

தசைகளுக்கு பெரிதாக ஆரம்ப கட்டத்தில் பலன் கிடைக்காததுபோல தோன்றினாலும், உடலினுள்ளே மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்கிவிடும்.

ஒவ்வொரு தொகுதி தசைகளின் தசை நார்களும் சுருங்கி விரியத் தொடங்கும் அதன் காரணமாக தசைக்கலங்களில் சக்திக்கான தேவை அதிகரிக்கும். படிப்படியாக அந்த சக்தியை சர்க்கரை வடிவில் பெற்றுக் கொள்வதற்காக இன்சுலின் ரிஷப்பிட்டார்கள் என்று சொல்லப்படுகின்ற இன்சுலினை ஏற்றுக் கொள்ளுகின்ற பகுதிகள் அதிகரிக்கும். அதன் காரணமாக குறைந்த அளவில் சுரக்கப்படுகின்ற இன்சுலின் வினைத்திறனாக பயன்படுத்தப்பட ஆரம்பிக்கும். அதன் காரணமாக இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை கொஞ்சம் அதிகமாக தசைக்கலன்களை அடைய ஆரம்பிக்கும்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு மாத காலப்பகுதியில் அனேகமானவர்களுக்கு முழுமையான பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட அளவுகளில் செய்யக்கூட இயலாத அளவு இடையிடையே களைப்பு, சோர்வு தசைகளில் சிறிதளவு வலிகள் ஏற்படலாம்.

சரியான ஓய்வு ஓய்வினை கடைப்பிடித்து தொடர்ச்சியாக ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை செய்யும்போது ஒரு மாதம் முடிவில் கிட்டத்தட்ட இந்த ஆரம்ப கட்ட பயிற்சிகளை அவர்கள் இலகுவாக செய்யக்கூடிய அளவில் தசைகள் பலம் பெற தொடங்கும்.

இதைத் தொடர்ந்து அவர்களுக்கான தன்னம்பிக்கை அதிகரித்து இரத்தத்தின் சர்க்கரையிலும் குறிப்பிட்ட அளவு மாற்றம் ஏற்படத்துவங்கும்

வெறுமனே உடற்பயிற்சி மட்டுமல்லாது அத்தோடு சேர்ந்து உணவு கட்டுப்பாட்டு முறைகளும் உணவு முறைகளும் அவர்களுக்கு வழங்கப்படும்.

பயிற்சிகள்

கால்கள் ( கணுக்கால், காப் தசை, முன் தொடை, பின் தொடை, பிட்டப் பகுதி)

கைகள் (உள்ளங்கை, விரல்கள், முன் கை)

பைசெப்ஸ் தசை

ரைசெப்ஸ் தசை

கழுத்து

ரப்ஸ் தசைகள்

லாற் தசைகள்

லோவர் பேக் தசைகள்

வயிற்று தசைகள்

நெஞ்சுத் தசைகள்

தோள் பகுதி தசைகள் (முன், நடு, பின் டெல்ரொயிட் தசைகள்)