Leg Workouts - Stage 1

குதிகால் மற்றும் கால் விரல் உயர்த்தல் (Heel and Toe Raises)

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கவும். முதலில் கால் விரல்களை உயர்த்தி குதிகால்களில் நில்லுங்கள். பிறகு, குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நில்லுங்கள்.

பயன்: கால்களின் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.

காலை நீட்டி மடக்குதல் (Leg Extensions)

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் ஒரு காலை முழங்காலில் இருந்து நேராக முன்னால் நீட்டவும். சில வினாடிகள் தாமதித்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். அதே போல் மறுகாலிலும் செய்யவும்.

பயன்: தொடைத் தசைகள் வலுப்படும்.

கால் வட்டமிடுதல் (Ankle Circles)

எப்படி செய்வது: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை சிறிது உயர்த்தவும். கணுக்காலை பயன்படுத்தி, காலை முதலில் ஒரு திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். பிறகு, எதிர்த்திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். மறுகாலிலும் செய்யவும்.

பயன்: கணுக்கால் இயக்கம் மேம்படும், வீக்கம் குறையும்.

கால் விரிப்பு (Leg Abductions)

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து நிற்கவும். உங்கள் ஒரு காலை நேராக பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் தாங்கிய பின், மெதுவாக கீழே இறக்கவும். மறுகாலிலும் செய்யவும்.

பயன்: இடுப்பு மற்றும் பக்கத் தசைகள் வலுப்படும்.

பாதம் நீட்டுதல் (Point and Flex Feet)

எப்படி செய்வது: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்களை முன்னால் நீட்டவும். முதலில் கால் விரல்களை முன்னால் நீட்டி "பாயிண்ட்" செய்யவும். பிறகு, கால் விரல்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுத்து "ப்ளெக்ஸ்" செய்யவும்.

பயன்: கால் தசைகள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு நன்று.

நாற்காலி squats (Chair Squats - Safe Version)

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் முன்பாக நின்று, உட்காருவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து, பிட்டத்தை நாற்காலியின் விளிம்பு தொடும் வரை கீழே இறங்கவும். உடனடியாக மீண்டும் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். நாற்காலி பின்தங்கிய பாதுகாப்பாக இருக்கும்.

பயன்: கால் தசைகள் மற்றும் சமநிலை மேம்படும்.

கால் பின்னிழுத்தல் (Leg Curls)

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து நிற்கவும். உங்கள் ஒரு காலின் முழங்காலை வளைத்து, குதிகாலை பிட்டத்தின் பக்கம் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் தாங்கிய பின், கீழே இறக்கவும். மறுகாலிலும் செய்யவும்.

பயன்: தொடைப் பின்பகுதி தசைகள் வலுப்படும்.

கால் ஊஞ்சலாடுதல் (Leg Swings)

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து நிற்கவும். உடலை நிலையாக வைத்து, ஒரு காலை முன்னும் பின்னுமாக ஊஞ்சலாடுவது போல் ஆட்டவும். மறுகாலிலும் செய்யவும்.

பயன்: கால்களின் இயக்கம் மேம்படும்.

குதிகால்-விரல் நடை (Heel-Toe Walking)

எப்படி செய்வது: வீட்டில் ஒரு பாதுகாப்பான திறந்த வெளியில் (ஹாலில்) நேராக நடக்கவும். ஒரு அடியில், முதலில் குதிகாலை தரையில் வைத்து, பின்னர் கால் விரல்களை மெதுவாகத் தரையில் வைக்கவும். அடுத்த காலை அதே முறையில் எடுத்து வைக்கவும்.

பயன்: சமநிலை மற்றும் நடைதிறன் மேம்படும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் கவனிக்க வேண்டிய அம்சங்கள்:

கால்களை தினமும் பரிசோதிக்கவும்: விரல்களுக்கிடையேயும், குதிகாலிலும், கணுக்காலிலும் வெட்டு, கீறல், புண், சிவப்பு அல்லது வீக்கம் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்.

அதிகப்படியான வியர்வை: பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்க்க விடக்கூடாது.

நீரின் அளவு: பயிற்சிக்கு முன்னரும், பின்னரும் போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்தவும்.

மீண்டும் ஒருமுறை: உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சித் திட்டத்தை வகுக்க, மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் மருத்துவருடன் (Physiotherapist) கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் நல்லது.