Posts

Hand Workouts - Stage 1

-
இந்தப் பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் விரல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசை வலுவைப் பேணவும், விரல்களின் நெகிழ்ச்சியைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. கைப் பிடி பயிற்சி (Hand Grip Exercise) எப்படி செய்வது: ஒரு மென்மையான ரப்பர் பந்தை (ஸ்ட்ரெஸ் பால்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் விரல்களால் பிடித்து, 5 வினாடிகள் அழுத்தவும். பிறகு விடவும். இதை ஒவ்வொரு கையிலும் 10-15 முறை செய்யவும். பயன்: கைப் பிடி வலு அதிகரிக்கும், விரல் தசைகள் வலுப்படும். விரல் திறத்தல் மற்றும் மூடுதல் (Finger Opening and Closing) எப்படி செய்வது: உள்ளங்கையை முதலில் ஒரு பிடியாக மூட்டவும் (குத்துச்சண்டை போல்). பின்னர், விரல்களை முழுவதுமாக விரித்து, அகலமாக opened கவும். இந்த திறத்தல்-மூடுதலை மெதுவாக செய்யவும். பயன்: விரல் இணைப்புகள் மற்றும் தசைகளின் இயக்கம் மேம்படும். மணிக்கட்டு பயிற்சி (Wrist Rotations) எப்படி செய்வது: கையின் முழங்கையை ஒரு நாற்காலியின் கைப்பிடியில் ஊன்றி, கைப் புறத்தை மேல்பக்கத்தை நோக்கி வைக்கவும். இப்போது மணிக்கட்டை முதலில் ஒரு திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். பிறகு, எதிர்த்திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். ம...
Post a Comment
Read more

Leg Workouts - Stage 1

-
குதிகால் மற்றும் கால் விரல் உயர்த்தல் (Heel and Toe Raises) எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கவும். முதலில் கால் விரல்களை உயர்த்தி குதிகால்களில் நில்லுங்கள். பிறகு, குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நில்லுங்கள். பயன்: கால்களின் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும். காலை நீட்டி மடக்குதல் (Leg Extensions) எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் ஒரு காலை முழங்காலில் இருந்து நேராக முன்னால் நீட்டவும். சில வினாடிகள் தாமதித்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். அதே போல் மறுகாலிலும் செய்யவும். பயன்: தொடைத் தசைகள் வலுப்படும். கால் வட்டமிடுதல் (Ankle Circles) எப்படி செய்வது: நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை சிறிது உயர்த்தவும். கணுக்காலை பயன்படுத்தி, காலை முதலில் ஒரு திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். பிறகு, எதிர்த்திசையில் 5 முறை வட்டமிடவும். மறுகாலிலும் செய்யவும். பயன்: கணுக்கால் இயக்கம் மேம்படும், வீக்கம் குறையும். கால் விரிப்பு (Leg Abductions) எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து நிற்கவும். உங்கள் ஒரு காலை நேராக பக்கவாட்டில் ...
Post a Comment
Read more

முதல் நிலை பயிற்சிகள்

-
முதல் நிலை பயிற்சிகள் முதல் நிலை பயிற்சிகளின் நோக்கம் பலம் இழந்த தசை தொகுதிகளின் தசை நார்களை மீளவும் படிப்படியாக அசையும் திறனுக்கு கொண்டு வருவதே இதன் பிரதான நோக்கம் ஆகும். ஒவ்வொரு மூட்டுகளும் ஒவ்வொரு தசைகளும் இயங்கு நிலையை அதன் முழு வீச்சில் இயங்குகின்ற நிலைக்கு கொண்டு வருதல் வேண்டும் சாதாரண அன்றாட வேலைகளை மட்டும் பல வருடங்களாக செய்து கொண்டிருக்கும் ஒரு நீரிழிவு உள்ள ஒருவரின் தசைகள் படிப்படியாக பலம் இழந்து செல்லும். வயதாக வயதாக மூட்டுகளின் அசையும் திறன் தசைகளின் தன்மை குறைவடைந்து செல்லும் இதனால் காலப்போக்கில் இவர்கள் சிறிது நோய்வாய்ப்படும் பட்சத்தில் கூட திடீரென எழுந்து நடக்க முடியாத நிலை, கதிரையில் இருந்து கூட எழுவதில் கஷ்டம், குந்தி இருந்து எழும்புவதில் கஷ்டம் எல்லாமே ஏற்படும். இது ஒரு மோசமான மற்றும் வாழ்வியலை உடல் ரீதியாகவும், மனரீதியாகவும் பாதிக்கின்ற ஒரு நிலை ஆகும். இதன் காரணமாகவே இவர்களுக்கு தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம், மன அழுத்தத்தை சார்ந்து இரத்தத்தில் அழுத்தம் அதிகரிப்பது, தசைகளின் வேலைப்பாடுகள் பொதுவாக குறைவடைவதால் சர்க்கரையை சரியாக பயன்படுத்த முடியாது மேலும் மேலும...
Post a Comment
Read more

நீரழிவு நோயாளர்களுக்கான பயிற்சிகள்

-
நீரழிவு நோயாளர்களுக்கான பயிற்சிகள் இதில் ஒவ்வொரு தசைகளுக்குமான பயிற்சிகளை நான் சொல்லித் தருகிறேன்.  இதில் ஆரம்ப கட்டம், இடைநிலை, மற்றும் கடை நிலை பயிற்சிகளாக மூன்று விதமாக பயிற்சிகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எந்தக் கட்ட பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பின்பும் சில அம்சங்களை கவனிக்க வேண்டும் முதலாவது பயிற்சி செய்யும் நேரம் காலையில் காலை உணவு அல்லது காலை சிற்றுண்டிக்கு பின்னர் இரண்டு மணித்தியாலத்தின் பின்னர் செய்யலாம் மாலையில் 4 அல்லது 5 மணிக்கு செய்யலாம் காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஏனென்றால் சில வேளை உங்களது இரத்தத்தின் சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக காணப்படும். பயிற்சியும் செய்ய துவங்கும் போது அது களைப்பை, சோர்வை ஏற்படுத்திவிடலாம். காலை சாப்பாடு முடிந்த உடனே பயிற்சி செய்யும் பட்சத்தில் அது களைப்பை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாது வயிற்றுக் கொழுவலை ஏற்படுத்தி விடலாம். அதனால் தான் சாப்பிட்டு ஒரு இரண்டு மணித்தியாலத்தின் பின்னர் பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். மாலை நேரத்தில் ஒரு நாலு ஐந்து மணிக்கு பயிற்சி செய்யும்போது அநேகமாக உங்களுடைய வயிறு வெறுமையாக இருக்...
Post a Comment
Read more

தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய்ப்பாலில் என்ன வகை கொழுப்பு உள்ளது?

-
தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய்ப்பாலில் என்ன வகை கொழுப்பு உள்ளது? தேங்காய்ப்பாலை தினசரி பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன? தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு வகை தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பின் பெரும்பகுதி நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat) ஆகும். சுமார் 90% நிறைவுற்ற கொழுப்புகளே அதிகம். முக்கிய கூறுகள்: நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated Fats): 90% க்கும் மேல் MCTs - நடுத்தர சங்கிலி திரிகிளிசரைடுகள் (Medium-Chain Triglycerides): இதுவே தேங்காய் எண்ணெயின் தனித்துவமான அம்சம். குறிப்பாக:  லோரிக் அமிலம் (Lauric Acid): 47% (நோய்க்கிருமிகளை எதிர்க்கும் பண்பு உள்ளது) மிரிஸ்டிக் அமிலம் (Myristic Acid): 18% கேப்ரிலிக் அமிலம் (Caprylic Acid): 8% நிறைவுறா கொழுப்புகள் (Unsaturated Fats): 10% மட்டுமே தனிநிறைவுறா கொழுப்புகள்: 6% பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள்: 4% முக்கிய கருத்து:  தேங்காய் எண்ணெய் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்தது என்றாலும், அதில் பெரும்பகுதி MCT வகையைச் சேர்ந்தது. இந்த MCTகள் உடலில் வெவ்வேறு விதமாக வளர்சிதை மாற்றம் அடைவதால், பாரம்பரிய நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட குறைந்த தீங்கு விளைவிக்கும்...
Post a Comment
Read more

வெள்ளைப் பூண்டை சமைக்காது தினசரி சாப்பிடுவதன் நன்மைகள்

-
புதிய வெள்ளைப் பூண்டை தினசரி சாப்பிடுவதன் நன்மைகள் தினசரி பூண்டு சாப்பிடுவதன் முக்கிய நன்மைகள் பூண்டு ஒரு "அதிசய மருந்துச்செடி" எனப் புகழ்பெற்றது. அதில் அடங்கியுள்ள அலிசின் (Allicin) என்ற சக்திவாய்ந்த சேர்மமே அதன் ஆரோக்கிய பலன்களுக்கு காரணம். 1. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும் பூண்டு ஒரு இயற்கையான நோய் எதிர்ப்பு மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பி. இது சளி, இருமல், காய்ச்சல் போன்ற தொற்று நோய்களைத் தடுக்கவும், குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. வைரஸ், பாக்டீரியா, பூஞ்சை தொற்றுகளை எதிர்ப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. 2. இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிக நல்லது *   பூண்டு ரத்த அழுத்தத்தைக் (Blood Pressure) குறைக்க உதவுகிறது. *   இது கெட்ட கொழுப்பான LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, *   நல்ல கொழுப்பான HDL கொழெஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. *   இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. 3. புற்றுநோய்த் தடுப்பு பண்புகள் *   பூண்டில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட்கள் அதிக அளவில் உள்ளன, அவை உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கின்றன. *   வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள...
Post a Comment
Read more

வேர்க்கடலையில் (நிலக்கடலையில்) என்ன வகை கொழுப்பு உள்ளது?அதை தினசரி பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?

-
வேர்க்கடலையில் (நிலக்கடலையில்) என்ன வகை கொழுப்பு உள்ளது?அதை தினசரி பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன? வேர்க்கடலையில் உள்ள கொழுப்பின் வகை வேர்க்கடலையில் உள்ள கொழுப்பின் பெரும்பகுதி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகும். குறிப்பாக, இது நிறைவுறா கொழுப்புகள் (Unsaturated Fats) நிறைந்தது. ஒரு சிறிய கைப்பிடி வேர்க்கடலை (சுமார் 28 கிராம்): மொத்த கொழுப்பு:14 கிராம் நிறைவுறா கொழுப்பு (Unsaturated Fat): சுமார் 11 கிராம் தனிநிறைவுறா கொழுப்பு (Monounsaturated Fat): 7 கிராம் (எ.கா.: ஒலீக் அமிலம் - ஒலிவ் ஆயிலில் உள்ளதுபோல்) பல்நிறைவுறா கொழுப்பு (Polyunsaturated Fat): 4 கிராம் (எ.கா.: லினோலெயிக் அமிலம் - ஒமேகா-6) நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat): சுமார் 2 கிராம் (மிகக் குறைந்த அளவு) முக்கிய கருத்து: வேர்க்கடலையில் 80%க்கும் மேற்பட்ட கொழுப்பு, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல நிறைவுறா கொழுப்புகளாக உள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது. தினசரி வேர்க்கடலை சாப்பிடுவதன் நன்மைகள் ஒரு கைப்பிடி அளவு (ஒரு dayடா 30 கிராம்) வேர்க்கடலை தினசரி சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும். 1. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது வே...
Post a Comment
Read more